从脑科学角度了解如何提高孩子的学习效率和睡眠质量

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给孩子受益终生的人文底色

文 | 黄翔 来源丨小花生网

（ID:xiaohuasheng99）

今天，要和大家分享我们和一位脑科学专家的一手访谈。这位专家叫黄翔，医学博士，现任上海华山医院主治医师、颅底外科副组长。

20年从医经验，做过大大小小近7000例脑科手术的脑外科医生，他是颅底外科研究组副组长。擅长用诙谐易懂的表达进行科普，被称为脑外科医生里的段子手，“最佳辩手”里最会开刀的人。我们把大家关心的与脑科学有关的孩子教育和成长问题抛给了他，共有9个问题：

1、从脑科学角度来看，学习的本质是什么？

2、怎样提高孩子的学习效率？

3、怎样提高孩子的专注力？

4、怎样提高孩子的记忆力？

5、为什么说睡觉也是学习的一部分？

6、怎么提高睡眠质量？

7、不同年龄的孩子应该睡多久？

8、午休有必要吗？怎样午休效率最高？

9、怎样判断孩子压力过大，有哪些方法能帮助孩子调整？

黄博士的回答，非常坦率、也很详实；看完，一定会对你有所启发。

01

从脑科学角度来看

学习的本质是什么？

为什么提倡少灌输知识，多诱导孩子探索？

学习的本质，并不是增加神经元细胞，而是增加神经细胞之间的连接——突触。

脑神经之间的连接 - 突触（图片来自网络）

这是人类进化过程中一个非常聪明的设计。因为如果学习本领会增加神经细胞，那么随着知识的积累，大脑就会越来越大，每个人都会成为“大头娃娃”，对生物体是一个非常大的累赘。大脑这种只增加“软件”、不增加“硬件”的方法很好地适应了资源有限的环境。

如果我们对一项技能或知识完全陌生，神经元可能就没有这方面的任何连接。当我们不断重复技能或者知识的训练，一个个神经元就开始手牵着手，慢慢地尝试进行新的连接。训练次数越多，重复得越频繁，神经元的连接就越稳定，我们所掌握的本领就越牢固。

神经元“手牵手”连接（图片来自射图网）

英语的“启蒙”叫“enlighten”，意思就是“点亮”。

孩子的大脑不是一张白纸，教育不是在白纸上作画。相反，孩子的大脑已经预设了许多程序。早已准备好，只不过他们的大脑现在像个暗箱，他们并不知道自己喜欢什么，对什么敏感。父母要做的是通过教育，向孩子大脑投射出一束光，让孩子发现自己的兴趣和潜力。

举个例子。孩子的天职是做游戏，最好的老师和玩具就是他的小伙伴们。不管哪个年龄阶段的孩子，都需要在跟小伙伴的日常互动中学习跟他人相处，自由发展天性。

孩子们做游戏

除去睡眠，当孩子有限的时间被补习班、网课填满，必将减少在“自然状态”下探索周围世界的机会。加上低年龄孩子对“学习的意义”缺少认知，参加补习的主要动机可能是为了让家长开心，而不是自己真的想主动学习，时间长了，会进一步降低学习兴趣。

儿童大脑中的神经连接只有在孩子主动学习时才会被点亮。要想唤醒孩子的大脑，我有三个建议：

第一，家长在制定学习计划时，注意每天留出一段时间，比如至少半个小时，让孩子自由玩耍，做自己真正想做的事。

第二，让孩子感受到学习的价值，体会到学习本身的乐趣。比如，不要跟孩子说，“参加国学班是为了提高语文成绩。”可以这么引导：

“上次我们一起看‘中国诗词大会’时，你说自己也想试一试。但你知道吗，每个能参加节目的小朋友，平时在学校、在家里都要背诵好多诗词，吃透它们的意思，这样才能举一反三，出口成章。所以妈妈给你报了这个国学班，老师会带着你跟其他小朋友一起学习古诗词，相信用不了多久，你也可以跟电视看上的小朋友比一比了。”

从孩子的兴趣出发，而非强调这件事抽象、“功利”的意义，孩子会更愿意配合你。

第三，鼓励孩子在学习的间隙，亲近自然。

科学家研究发现，人类有两种注意：有意注意和无意注意。

有意注意是指关注特定的对象，需要努力、花费大量精力才能保持，孩子在上课、学习时，调动的就是这种注意。它虽然能帮助提高学习效率，但会造成神经中枢抑制机能的过度使用, 从而产生疲劳感，导致难以集中注意力，容易犯错。

无意注意是指自动发生的、无须努力的, 也不需要投入大量精力的注意。当孩子处于这种状态下，身体才能有效休息，为有意注意积蓄能量。而在自然环境中使用的注意，比如，在阳台上眺望远处的风景、在公园里散步看路边的花草，水里的小鱼，都是无意注意。

户外观察自然

因此，当孩子学习一段时间感到疲劳，如果到室外自然环境中走一走，看一看，让孩子的大脑接受自然界颜色、声音等刺激，能帮助恢复精力。

02

怎样提高孩子学习效率？

前面提到过，大脑的本质是神经细胞的集合体，神经细胞排好队手牵着手就形成了神经连接。学习本身不会形成新的神经细胞，而是让神经细胞以新的模式排列组合，形成新的神经连接。新的神经连接在大脑皮层里一旦定型，我们就算牢固的掌握了这个知识点或者本领。

和计算机一样，信息在刻入大脑皮层前，必须先经过筛选和编码，而执行这些步骤的关键部位就是大脑的海马回（hippocampus）。海马回位于大脑深部，左右各一个，因为形状长得像动物海马，所以命名为海马回。

海马回负责记忆（图片来自图书《加油吧，大脑！》）

提升学习效率的关键，是激发海马回的能力。基于海马回的工作特点，我想给家长朋友三个建议。

第一，保证充足的睡眠

睡眠是记忆非常重要的一个环节。因为海马回的编码和筛选多数发生在晚上的睡梦之中，好比把白天学习和经历的内容全部总结和梳理一遍。

孩子经常熬夜或睡眠不足会导致海马工作紊乱，记忆能力下降，严重影响学习效率。

睡眠不足，会导致海马回工作紊乱等影响（图片来自网络）

第二，保持适度的饥饿

肚子饿的时候，胃部会分泌一种饥饿激素，这种激素进入血液循环后，能进入大脑的海马回，促使海马神经元产生长时增强作用，让大脑的记忆中枢更活跃也更稳定。

相反，吃饱以后不仅饥饿素水平会降低，而且血液会相对集中于胃部和肠道，往往导致脑的活动水平降低，这就是为什么人一旦吃饱就会犯困。

所以，一定要好好利用饭点前的时间，比如早餐可以安排在孩子晨读之后，利用早餐前的适度饥饿提升晨读的背诵效率。

孩子在户外

第三，把孩子原来不感兴趣的内容赋予他们感兴趣的意义

假如孩子不喜欢学英语，如果家长不断在耳边提醒，“学好英语才能考出好成绩，才能出国留学”，孩子难以理解抽象的意义，反而可能激发抗拒心理。

我有个朋友是这么做的：他把孩子喜欢看的迪士尼电影全部换成英文原版，然后跟孩子约定，每天只要完成一定的学习任务，就可以看20分钟电影。这就把“枯燥地学英语”跟“开心地看电影”连在一起，并且学得越好，能看懂的内容越多，孩子更容易产生学习兴趣。

图片来自电影剧照 - 小黄人大眼萌：神偷奶爸前传

03

怎样提升孩子的专注力？

哪些行为会伤害专注力？

从脑科学角度，专注力的提升，短期靠去甲肾上腺素，长期靠多巴胺的持续分泌。

第一，去甲肾上腺素是怎么回事？

去甲肾上腺素作为一种神经递质，主要由大脑的蓝斑核分泌，却可以作用于几乎整个大脑的神经细胞，参与多项与注意力相关的神经通路，被称为“专注”的源动力。

研究发现，当人类置身危机之中时，会刺激大脑分泌大量去甲肾上腺素。所以对成年人来说，设置“Dead line”，在规定时间内完成任务，能帮助我们快速提升注意力。

设置Dead line，能快速提升专注力 (图片来自网络）

但对孩子尤其是低年龄的孩子而言，“Dead line”比较抽象，不一定能带来紧迫感。为此，我们可以设法让时间“可视化”。

比如，买一个计时沙漏放在孩子课桌前，告诉他，等沙漏全部漏光，必须完成这项学习任务。让孩子随时都能看到“时间”在不停流逝，感知到自己处于“危险”状态，会刺激大脑提高去甲肾上腺素水平，快速提升专注力。

与此同时，搭配饮食上的调整。

让孩子多吃大豆、坚果和肉类，它们都含有丰富的苯丙氨酸，后者是去甲肾上腺素合成的必备原料。

注意，去甲肾上腺素只适用于短期的注意力集中，如果滥用则会遭到反噬。研究显示，如果孩子长期处于高压状态，因为去甲肾上腺素持续分泌，更容易焦虑抑郁，成年后更容易罹患高血压、冠心病。

大豆、坚果、肉类等优质蛋白质

第二，多巴胺是怎么回事？

怎么让孩子保持长期专注呢？那就要靠大脑中的另外一种激素：多巴胺。

如果说去甲肾上腺素是在危急时刻分泌，是因为恐惧和害怕所分泌的“害怕”激素，那么多巴胺就是代表奖励和欣赏的“快乐”激素。这两种激素构成了形成专注力的不同动力。

有的孩子好好学习是为了免受父母打骂，那么他们学习的动力就是“去甲肾上腺素”动力型。

但如果孩子好好学习是因为成绩好就可以得到老师和父母的表扬，或者自己找到了学习的乐趣，这就是“多巴胺”动力型的学习。

大量实践表明，“多巴胺”型的孩子比“去甲肾上腺素”型的孩子成绩更好更持久，也更快乐。

促进多巴胺分泌最简单的做法是，达到目标就及时给孩子奖励，不论这个目标是大还是小。比如，背完这篇课文就听十分钟音乐！做完这一套试卷就奖励自己一个冰淇淋，不断给到奖励，能够不断提升多巴胺的水平。

奖励贴纸（图片来自vecteezy）

第三，哪些行为会损伤孩子的专注力？

不正确的休息，可能会损伤孩子的专注力。

你可能有这样的体验：工作或者学习累了想休息一下，于是就放松下来打打游戏或者刷视频，没想到玩了紧张刺激的游戏或者视频，搞得自己更累了，工作起来更加分心。

这是因为用这种方式休息，你仍然把自己置身于“紧张和危急”之中，刺激机体分泌大量去甲肾上腺素以至于该类激素消耗殆尽，没有余额去搞定工作学习。

孩子的学习也是如此，那些让机体更紧张的“休息”（比如刺激的手机游戏，视频，高度紧张的极限挑战类游戏等）并不是真正的休息，只会让孩子越来越累。

玩手机游戏，会使孩子更累（图片来自网络）

当孩子学习累了需要放松，家长一定要注意引导，比如看视频、玩手机游戏的时间，每天控制在20分钟以内，用更多的休息时间，或闭目养神或发呆分神，听舒缓的音乐、白噪音，在阳台、户外放空自己感受自然的气息，才能真正让去甲肾上腺素减少分泌，为随后紧张的学习储备能量。

04

怎么提升记忆力？

有的孩子背诵特别困难，怎么办？

要把握记忆的规律，首先要明白两个事实。

第一，对大脑来说，忘记是比记忆更重要的功能。

当信息通过我们的视觉、听觉等进入大脑，并不意味着它们能够被记住，除非它们被刻入大脑皮层。

大千世界的信息对于大脑来说是无限的，而大脑的储存容量是有限的。对信息的筛选和删除是大脑的重要功能，否则大脑会因为信息“过载”而报废。

因此，对每个正常人来说，大脑每天的任务就是要确保忘记的比记住的多。孩子更是如此，大脑面对陌生的知识和信息，也会自动筛选，排出记忆的优先序。越是孩子真正感兴趣的内容，大脑越会选择优先记忆。

第二，记忆的敌人不是时间，而是与其他记忆的竞争。

我们能记住一件事情，是因为大脑中神经细胞的连接方式变成了一种模式。而要记住另一件事情，大脑中神经细胞的连接方式需要变成另外一种模式。

如果我们要记住的事情太多，神经细胞之间的连接模式就要不断变化。这样就容易丧失掉前面的模式，而让我们记不住事情。

这也说明，越专注才能越记得住。所以孩子背诵困难，这是正常的大脑现象。

想要提高记忆，就要把握好记忆规律，调动记忆的关键——海马回。怎么做呢？除了前面提到的保证充足睡眠、激发孩子兴趣、高质量地休息，我再分享两个方法：

1、利用θ波

θ波是一种脑电波，其作用是激发海马回，提升记忆效率，同时也可以提升大脑的创造力。

然而，θ波并不会时时出现，是相当挑条件的一种脑波。当你研究感兴趣的内容时，θ波会出现；当大脑感受到移动，也会发出θ波。从进化的角度，是长期的捕猎生活让人类大脑进化出了在追逐中快速思考的特点。

所以，你可以鼓励孩子摇头换脑地背书，或者在背诵的同时来回踱步，或者一边去户外散步一边背书，背后的脑科学原理，就是创造条件让大脑感觉到移动从而产生θ波，提升记忆效率。

2、正确地重复

在信息不断冲击的情况下，海马回会认为“这个信息和生存有关”，判定为长期记忆存储。所以记忆的秘诀归根结底都是重复。

重复，也就是通常说的复习，是有技巧的，要注意四个关键词。

复习时间

根据德国心理学家艾宾浩斯(H.Ebbinghaus)的遗忘曲线研究，遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。孩子短期背诵的知识在一天后，如不抓紧复习，就只剩下原来的33.7%。随着时间的推移,遗忘的速度减慢，遗忘的数量也相应减少。

艾宾浩斯遗忘曲线（图片来自网络）

复习质量

要给孩子创造一个安静的学习环境，保证每次复习都能专心致志。提醒孩子，不能因为觉得学过了，会了，就开始不认真，这样海马回依然会觉得这个内容并不重要，降低记忆效率。

复习内容

每次复习的内容要基本一致，不能相差太多，否则海马回会判定为新的信息重新进入记忆信息筛选。需要说明的是，学习新知识和复习并没有冲突，可以同时进行。所以可在孩子一天的学习计划中，既安排需要复习的内容，又加入新知识的学习。

学以致用

你可能听过一句话，“用输出倒逼输入”。当一个知识点最终被运用，才是海马回被激活的最佳时间点。

具体到背诵的场景下，我们可以请孩子当“小老师”，把自己刚才记忆的内容，复述给家长听。同时积极和孩子互动，不断向“老师”提问题，帮助孩子巩固所学，加深记忆。

费曼学习法 - 用输出倒逼输入（图片来自网络）

05

为什么说睡觉也是学习的一部分？

在传统的认知中，学生爱睡觉往往和“偷懒”联系在一起，似乎睡眠和学习格格不入，至少毫不相干。然而，现代神经科学告诉我们，睡眠是提升学习效率的重要环节，睡觉也是学习的一部分！睡眠不足不仅会导致注意力不集中等问题，更会影响到一个人的认知能力。

睡眠是学习的一部分， 因为睡眠时停止信息输入，大脑（主要是海马回）利用睡眠时间将白天所学的知识进行整理，将需要记忆的信息刻入大脑皮层之中，将其转化为长期记忆以便于日后随时调用。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足，一旦重要信息被大脑删除，会非常可惜。

睡眠也是学习的一部分（图片来自网络）

那怎样利用睡眠时间提升学习效率呢？我有三个建议。

第一，保证整周期睡眠

根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示，正常人类的睡眠周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。

非快速眼动睡眠期（NREM）分为四个阶段（入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期），这四个阶段虽然脑电波变化大，但均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapid eye movement sleep，简称NREM）

完整周期睡眠包含非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）

快速眼动睡眠期是睡眠的第五个阶段，该阶段脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波眠者眼球会呈现快速跳动现象，故被称为快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep，简称REM）。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。

NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复。每个周期90分钟左右，每夜通常有4-6个睡眠周期。

海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行。特别是非快速眼动睡眠期是海马回工作效率最高的时间。为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠。即从入睡开始算，睡足5－6个周期，大约7.5－9小时。这样有利于大脑整理记忆信息。

第二，不要一边睡觉一边听耳机

有的孩子喜欢戴着耳机，一边听英语或者音乐一边睡觉，家长也认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理，这样做其实会严重影响学习效率。因为只有在信息停止输入后，海马回才能高效整理信息。如果戴着耳机睡觉，大脑将一直接收新的信息，这样势必干扰到海马回的工作质量。

第三，善用睡前1~2小时学习

既然睡觉是大脑整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习记忆，特别是睡前的1—2小时。

根据遗忘曲线的规律，人在学习新知识后1~2小时后将会忘记将近一半的内容。但如果学习新知识后2小时内进入睡眠，将这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆。

睡前1-2小时学习，对提升学习效率很有帮助

如果孩子计划在晚上6点—8点学习重要的内容，建议8点-10点左右上床睡觉，这样有利于睡前学习内容的记忆。但如果学完之后做一些跟学习内容无关的事情，拖到很晚才睡觉，那么6—8点学习的内容快忘记一半了，记忆效率肯定要打折扣。

06

怎么判断睡没睡好？

怎么提高睡眠质量？

以下是美国睡眠协会2017年发布的“睡眠质量建议”，你可以在自测的同时，判断孩子的睡眠质量是否达标。

怎样才算睡的好？

能在30分钟内入睡。从上床准备睡觉到入眠不超过30分钟。

每晚醒来5分钟以上不超过1次。如果年龄小于65岁，夜里醒来数次，但都能翻个身又睡过去（整个过程不超过5分钟）属于正常。

如果年龄大于65岁，每晚醒来2次（超过五分钟）也属正常。超过2次的，首先要考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

醒后在20分钟内能重新入睡。一般来说，醒后20分钟内身体仍然属于放松状态，容易再次入睡。但超过20分钟都不能入睡，要引起重视。如果只是偶尔出现这种情况，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要刷手机。经常出现类似问题的，建议就诊。

为什么睡眠这么重要？

睡眠对人类的身心健康和认知能力都具有重要意义，简单归纳，睡眠有五大基本功能：

恢复能量：睡眠时人体基础代谢率降低，能量损失减少。同时，体内各脏器合成供躯体使用的结构和能量物质。可以说，睡眠是给身体充电的过程。

清理代谢废物：清醒状态下由于身体活动产生的大量代谢废物，大多数都要基于睡眠时间来清理。尤其是大脑在高强度工作时会产生大量有毒有害的代谢物质，需要依赖于人体熟睡时脑脊液的清洗将这些物质清除。

提升学习能力：睡眠是大脑海马回工作的关键时机，具有存储与巩固记忆的功能。麻省理工大学的大脑与认知科学系研究人员在《自然》合作刊物《学习科学》上发表论文，研究的结论为：多数睡眠时间充足的学生，学习成绩更好。

提高免疫力：睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。

促进生长发育： 儿童在睡眠期的生长激素可以连续数小时维持在较高水平，可以说睡眠是人类生长发育的关键时间。

怎样能提高睡眠质量？

第一，做好睡前准备

1、洗澡或足浴

入睡前90分钟洗澡或者泡个热水足浴。热水有助于兴奋副交感神经系统，抑制交感神经系统，从而产生睡意。但不建议热水沐浴或者足浴后立即睡觉，此时神经系统仍然处于亢奋的状态，不利于入睡。需要经过90分钟左右，让体温下降，神经系统进入舒缓的状态，慢慢催发睡意。

2、创造环境

在床上85%的时间都要用来睡觉。不要让孩子养成在床上上网课、看视频、玩手机的习惯，最好做到一看见卧室的床就产生条件反射想睡觉。

同时注意调节卧室的温度。研究表明，房间温度在20—25摄氏度时，身体感觉最舒服，最适合入睡。

大脑对光线非常敏感，良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入，特别注意要避免蓝光！所以，容易产生蓝光的手机或平板等电子产品，不要让孩子带上床。

大脑喜欢关注新鲜事物，因此睡前要减少噪音的打扰，比如突如其他的狗叫或者汽车报警声，它们会刺激大脑让你睡不着。与之相反，蝉鸣，电风扇，流水等单调乏味的白噪音却可以助眠，甚至屏蔽其他噪音。

对此，有人借助白噪音入睡，甚至通宵利用白噪音让自己睡的更香。也有人会使用高质量的耳塞过滤掉噪音。但对孩子来说，长期使用耳机可能会影响听力，不建议戴着耳机睡眠。

睡前准备的小Tips

第二，初睡期：把握黄金90分钟

入睡初期的90分钟是高质量睡眠的关键，又称为“黄金90分钟”。入睡8—10分钟后，进入非快速眼动睡眠期，即深度睡眠状态，这个时间段持续大概90—120分钟，是大脑释放压力、排出身体废物的最佳时期。所以务必保证最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化。

那么，如何把握黄金90分钟呢？

首先，重视最初的困意。发现孩子打瞌睡，注意力不集中了，督促他尽快去睡觉。如果硬着头皮看书、刷题，错过了第一次困意，就很难进入“黄金90分钟”的深度睡眠。

其次，维持固定的作息时间。哪怕是周末、节假日，也要避免熬夜或晚起，不打破作息规律。

第三，睡眠期：保证整周期睡眠

根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示，正常人类的睡眠周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。（上面一个问题已完整描述，可查看问题05）

第四，觉醒期：神采奕奕的起床

给孩子定两个闹钟

多数孩子第一次闹钟响起都不会立即起来，建议设定两个闹钟，时间间隔20分钟，这是因为再次入睡后的10分钟以内仍属于快速眼动睡眠期，如果此时被叫醒可能精力不佳。但20分钟左右已经进入非快速眼动睡眠期，此时叫醒精力较为充沛。

具体操作是：如果孩子计划7点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40还是7点起床，都处于非快速眼动睡眠期。

拉开窗帘，沐浴阳光：阳光进入眼睛后能刺激大脑的褪黑素迅速转换成血清素，后者可以让孩子心情愉快，神采飞扬。

洗脸刷牙：尽量用较低温度的水洗脸刷牙，可以兴奋交感神经系统，刺激大脑快速苏醒。

吃早餐时多咀嚼：给孩子准备一顿有营养的早餐。这不仅因为早餐是一天中摄入营养最关键的一餐，咀嚼也可以促进头脑清醒。

07

不同年龄的孩子应该睡多久？

孩子如果长期睡眠不足，会怎样？

美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间是：

• 新生儿(0-3个月)：14-17小时
• 婴儿(4-11个月)：12-15小时
• 幼儿(1-2岁)：11-14小时
• 学龄前儿童(3-5岁)：10-13小时
• 学龄儿童(6-13岁)：9-11小时
• 青少年(14-17岁)：8-10小时
• 成人(18岁以上)：7-9小时

长期睡眠不足一定要逆转，对大脑发育严重不利，影响大脑排毒。如果实在不能牺牲其他时间来保证睡眠时间，家长可以从这两个方面尽量补足：

首先，给孩子准备营养丰富的早餐。

美国有一项非常著名的研究：对1000多名学生进行分组，结果发现吃早餐组的学生和不吃早餐组的学生相比，吃早餐组的学习成绩更好，注意力更集中，也更少生病。

早餐对大脑的营养来说非常重要。因为身体经过一夜的睡眠，已经处于能量和营养物质缺乏的状态。另外，消化道经过一个晚上的修整，工作效率翻倍，这也有利于营养物质的吸收。

保持身体健康的秘诀是均衡饮食，大脑的健康也不例外。注意荤素搭配的前提下，可以让孩子多吃三种健脑食物：

一是必要的蛋白质和脂肪。高质量的蛋白质有鱼肉、鸡肉、猪瘦肉、牛肉等，有助于脑细胞结构组成。健康的脂肪有坚果、深海鱼类，可以维护脑细胞的细胞膜和髓鞘结构。

二是含乙酰胆碱和核糖核酸的食物，比如小动物脑及肝脏、洋白菜、绿叶蔬菜、黑鱼子酱、蛋类食品、麦芽糖、大豆卵磷脂和豆类食品商品。它们可以给大脑带来活力，充分提高记忆力和工作效率。

三是不可忽视维生素和矿物质。如维生素C能使脑细胞的结构坚固，充足的维生素C可使大脑功能灵活、敏锐。而缺锌，会导致注意力不集中，更为严重的可能会导致多动症。缺铁，会使人疲倦、乏力、无神。

脑科学研究表明，富含碳水化合物的早餐，有利于提高学习成绩。

大脑作为人体的“总司令部”，是身体最复杂最活跃的器官。大脑虽然占整个身体重量的2%，但需要消耗的整个身体20%的能量。而人体中能量的最主要来源，是碳水化合物所带来的葡萄糖的分解。所以，早餐保证足够的碳水化合物摄入，作为葡萄糖的主要来源，是非常重要的，能让你精神工作一整天。

可能有人会问，碳水化合物热量太高，不是不利于健康吗？的确，高热量食物不利于大脑健康，而且高热量导致的肥胖对大脑有害，还会让阿尔兹海默症的风险成倍增加。这里说的碳水化合物特指复合的、低血糖指数的碳水化合物。包括全麦食品，蔬菜和低糖水果（梨、柚子、橙子、柠檬、桃子、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、葡萄、番茄等）。

其次，学习与运动结合，推荐几种健脑运动方式

除了散步、跑步、跳绳等有氧运动，乒乓球和羽毛球这两项运动要求大脑快速紧张地思考，全身运动系统充分调动，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量。

骑自行车让孩子既关注周遭环境的影响，也要做好平衡手脚的工作，并促进血液循环，让大脑摄入更多的氧气。所以，当孩子学习一段时间感到疲惫，除了睡觉，也可去院子里骑自行车放松一下。

屈指运动比如弹钢琴、敲击键盘、玩健身球，在屈伸手指的过程中，手指的活动量增加，激活手－脑反射，对提升学习效率也有帮助。

08

午休有必要吗？

怎样午休效率最高？

午睡和晚上的睡眠一样重要。

人体的睡眠由生物钟控制，具有一定的规律。早在1986年进行的“人类睡眠与觉醒的节律实验”就已证实，人完全清醒的状态只能持续4小时左右，然后就会犯困一次。

在一天当中，人最有睡意的有两个时段——凌晨一点到四点，下午一点到四点。对大多数人来说，这两个时段受生物钟影响力，人体处于生理清醒状态的低潮，本能上需要通过睡眠来恢复体力和精神。

而午睡就相当于为人体快速充电，可以提升记忆力，并且调节情绪，缓解压力，还能提升人体的免疫力和预防心脑血管疾病。

可以说，合理的午睡和晚上的睡眠一样重要，也是人体的本能需求，它主要有四个作用。

休息大脑，提高记忆力和工作效率。

美国威斯康星大学的研究发现，睡觉可以促进大脑神经细胞的修复，因为睡觉时，大脑停止了信息的输入，有机会进行休息和恢复。

前面提到，大脑负责记忆的关键部位是海马体，海马体一般只在我们睡眠时才开始工作，进行信息的整理和记忆。午睡相当于给大脑记忆中心提供工作的机会和时间，可以提高记忆力，帮助记住复杂的概念。

加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克团队研究显示，白天小睡总体上提高了记忆能力，而摄入咖啡因对记忆没有帮助，甚至更糟。

消除疲劳，保护心脏。

快速充电式的午睡可以迅速消除人体疲劳，并有保护心脏的功能。每周至少3次，每次午睡30分钟，可使因心脏病猝死的风险降低37%。

午睡可以兴奋人体的副交感系统，使心率减慢，血压下降，舒缓血管，降低人体紧张度。研究表明，在有午休习惯的国家和地区，冠心病的发病率较低。

提升免疫力。

根据美国免疫学家贝里·达比团队的研究，对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。这说明免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。德国的研究则发现，午睡可有效刺激体内的淋巴细胞，增强免疫细胞的活性。

保护视力。

闭眼入睡后，劳累了的眼球睫状肌得到休息；副交感神经兴奋，使得白天紧张工作中处于抑制状态的泪腺开始分泌泪水，滋润干涩的眼球;同时，眼部细胞新陈代谢也会加快。因此合理的午睡可以保护眼睛，防止视力下降。如果不能午睡，躺下来闭闭眼也是可以的。

这里提供几个高效午睡的小技巧：

时间控制

前面提到，一个非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成一个睡眠周期，大概是90分钟左右。正常人入眠后一般先进入非快速眼动睡眠，然后进入快速眼动睡眠，紧接着又是非快速眼动睡眠，周而复始。

如果在非快速眼动睡眠被唤醒，一般来说头脑清醒，效率较高。反之则会昏昏沉沉。因此，午睡时长以20分钟到30分钟最为适合，以便在非快速眼动睡眠期醒来，睡多了反而会困倦不堪。

注意，午睡醒来以后不要马上开始学习，给孩子洗个脸清醒一下，缓一缓再逐步投入学习中。

姿势控制

最好让孩子躺下睡，如果没有条件，就靠着椅背睡觉，给孩子准备一个U形枕垫在脖子后面，腿可以放在椅子上，有利于全身的血液循环。

不建议趴在桌子或胳膊上睡觉，这可能会对眼球造成压力，更容易形成近视、青光眼等眼部疾病。此外，趴着睡还可能压迫胳膊的血管或者神经，引起手臂麻木无力等症状。

睡眠时机

不要午饭后立即午睡，以免加重消化道和心脑血管的负担。建议吃好午饭后20分钟左右再午睡。最好是午饭后稍微活动半小时，比如散步走动，促进消化道的运动和食物的消化，然后躺平入睡。

09

怎样判断孩子压力过大，

有哪些方法能帮助孩子调整？

重大考试时，如何调整压力？怎样判断孩子存在压力过大的情况？

美国心理学会（American Psychological Association）提出类似的建议：

注意孩子在行为方面是否出现负面变化：孩子似乎比较烦躁或心情低落？对你的问题，孩子的回答是否越来越简略、敷衍，甚至态度有敌意？如果是，那就是值得注意的征兆。

注意孩子是否有非疾病引起的生理不适：如果孩子说身体不舒服，经常抱怨头痛等，去医院检查，生理指标均正常，也许是压力引起的。

注意你的孩子和他人的互动情况：在你看来，孩子在家里的表现似乎没有什么不同，其实孩子可能压力很大，只是你没注意到，但你可从孩子与他人的互动看出端倪。偶尔和老师、同学的父母或孩子的朋友联系，也许能得到线索。

注意聆听与“翻译”：你的孩子可能用其他方式表达压力，像是说自己好笨或经常说他觉得很生气等。你需要对这些负面表达保持敏感，积极引导孩子表达自己的真实想法。

重大考试之前，如何帮孩子调整压力？

第一，尽可能多地搜集信息。

当人们不了解自己将要面对什么的时候，压力是最大的。这时要引导孩子，把注意力从考试本身，转移到考试的目的，以及要考核的知识点上。

鼓励孩子，把考试当作一次任务，然后对自己提问题：“我将完成一个怎么样的任务？我将如何一步一步实现它？”

然后跟孩子一起，通过搜集过往真题、复习课本和过去的练习等，拆分实现任务的每一个细节，并对细节进一步搜集知识并详细了解。了解越充分，准备越扎实，孩子会觉得困难的任务也不过如此。

第二，鼓励孩子，直面你害怕的东西。

告诉孩子，如果恐惧是一个魔鬼，它的能量其实来源于恐惧本身。你越是害怕，它越是强盛，越能控制你。如果你能坦然的面对，它就会慢慢萎缩。所以，要有勇气面对你害怕的事物。

第三，保持正常的生活状态和作息规律。

环境能够传递压力。重大考试之前，如果家长也在各方面“严正以待“，比如请假在家督促孩子复习、取消周末出游计划、精心准备每一顿餐食等，无形中告诉孩子，这次考试非常重要，同样会让孩子感到紧张。

只有家长先放松下来，保持跟平常一样的生活状态，在宽松的氛围里，孩子才能慢慢消减压力和焦虑。

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