拒绝火锅、啤酒、小烧烤！十种夜宵让你告别长夜“饿”梦还不长胖

伴随着咕噜声，已躺在床上的自己又再次爬起来到柜子里觅食……这是许多人都曾有过的夜间体验。饿了想吃东西，但又担心发胖、影响健康，这样纠结的情绪让人进退两难。

都说人间至味是夜宵，很多人还是忍不住在晚上给自己加餐。还有网友说“夜宵的魅力，就在于那一抹罪恶感”。夜宵，甚至已成为了部分人的生活习惯。

夜宵的历史其实由来已久。有学者考证，早在古罗马时期，街头就出现了晚上开张的小吃摊。而我国五代时期的名作《韩熙载夜宴图》，也展示了朝堂重臣韩熙载夜晚招待宴客的场景。如今各种夜市也点亮了夜经济，用烟火气吸引了不少消费者，满足着大家的味蕾需求。

吃，还是不吃？这是一个问题

大家都知道吃夜宵可能伤害我们的身体，到底对我们的健康有哪些不利呢？

肥胖找上门。到了晚上，身体生物钟慢慢靠近休息状态，对于食物的需求量以及新陈代谢的速度都会下降，能量不能被及时消耗，便会以脂肪的形式堆积在身体中，容易导致肥胖。这也正是人们所担心的“马无夜草不肥”。

危害消化系统。人体的消化器官，到了半夜也会需要休息来自我疗愈。吃宵夜等于是把人家喊起来给你“加班加点”了，且容易造成消化不良、胃胀等不适。此外，人体在消化食物时会分泌胰液，如果夜宵过多过油腻，刺激胰腺过量分泌，大量胰液排不出去，会容易患上急性胰腺炎。

引发糖尿病、心血管疾病。2021年，美国哈佛医学院的研究团队在期刊《Science Advances》上发表的研究报告指出，夜间进食可能会增加人们的糖尿病患病风险。此外，若夜宵吃得太多太油，会增加高血压、心脏病的风险，还会刺激肝脏合成更多血胆固醇，进而造成脂肪肝。

影响睡眠。很多研究也表明睡前吃高脂肪或高碳水化合物的食物可能会使入睡更加困难。一项发表在美国睡眠医学学会官方出版物《JCSM》上的研究对52名志愿者做了实验与观察，在摄入食物后利用夜间多导睡眠图进行睡眠评估，结果发现夜间的食物摄入与健康个体睡眠质量的负面影响相关。

晚上饿了，只能忍住吗？

我们会遇到很多不得已要熬夜的情况，如加班、晚上训练等，都有必要在睡前适当加餐。但吃夜宵有这么多危害因素，晚上饿了就只能咬咬牙熬过去了吗？如何才能满足饥饿感，又不会影响睡眠和增加体重？下面这些是必要情况下的夜宵选择。

当选择夜宵时要跳过这些：

• 含有刺激性咖啡因的食物和饮料，包括巧克力；
• 精制糖含量高的食物，如冰淇淋、饼干或糖果；
• 辛辣食物、油炸食品或可能导致消化不良的食物；
• 酒精，会扰乱自然睡眠周期；
• 含水量高的食物，避免起夜上厕所。

“如果你晚上饿了，你应该吃点东西。”家庭营养专家Sarah Pflugradt说，“如果你聪明地吃零食，你也不会增加体重。”适宜做宵夜选择的食物，建议按以下条件来挑选。

• 脂肪含量较低，不易升糖的；
• 易消化，不给肠胃增加负担的；
• 营养丰富，富含蛋白质、纤维素等；
• 食用后不影响入睡，并有助提高第二天的体力和精力。

我们列举了一些食物供参考：

还有一些我们能够做的小事，可以维护我们的健康。我们可以尽量吃好晚餐，这样可以避免加餐时过度饥饿导致进食过多。而当遇到需要熬夜的情况时，建议提前做好“加餐计划”，尽量将夜宵的时间提前，使其与睡眠时间相差2-3个小时，也能降低对健康的影响。偶尔夜间加点餐也不用过分责怪自己，毕竟吃夜宵在一定程度上能避免焦虑和剥夺感，带来满足和快乐，关键是不能长期放纵自己。

最后，需要提醒的是，吃完夜宵后要得好好刷牙！

参考资料：

1.人民网.夜宵扰乱生物钟.http://health.people.com.cn/n1/2019/0704/c14739-31214472.html

2.科普中国.吃宵夜和熬夜饿肚子，哪个危害更大！答案你想不到…https://mp.weixin.qq.com/s/rKab_gnc44WGkbEyPAFAdQ

3.Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S.,& de Mello, M. T.(2011).Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of clinical sleep medicine:JCSM:official publication of the American Academy of Sleep Medicine,7(6),659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476

4.Sleep.com.15 Healthy Late Night Snacks that Won’t Disrupt Your Sleep.https://www.sleep.com/sleep-health/healthy-late-night-snacks

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作者 | 施桂娟