这些症状有没有，中高考在即，居家冲刺的考生赶紧看过来

中高考的脚步越来越近，初高三学生的复习也进入了最后的冲刺阶段。疫情下，经历了居家学习、返校复课、再居家学习的过程，考生和家长容易出现心理上的不适应和焦虑。今天，我们请海淀区教育科学研究院的专家通过案例为考生和家长进行有针对性地分析和疏导。

【案例一】

孩子缺乏自律能力怎么办？

初三女生小贝在校学习时，受班里良好学习氛围的影响，刻苦努力，成绩优秀，家长认为她是考示范高中的料。此前居家学习的小贝学习不够自律，学习状态松散，一模成绩明显下滑。返校复课后，她学习状态有所回升。此次再度居家学习，小贝担心自己因不够自律而再次出现状态下滑。

【分析与指导】

用他律代替自律

海淀区教科院德育心理中心主任王瑞分析，中考作为孩子人生中的第一次“大考”，出现一定的心理波动很正常。这名考生的主要问题在于学习自律及考前情绪调节。疫情期间居家备考，很考验考生的自律能力，自律强的学生注意力集中，抗干扰性强，善于自我规划，能够自我管理、克服困难完成考前复习计划，这种积极学习体验能引发积极情绪，增强考前自信。相反则容易陷入不自律引发的消极情绪旋涡中。

如何进行调节预防呢？首先，排除过多的思绪杂念，让自己更加专注高效。在复习过程中产生杂念，或者对学习状态不满意的时候，容易产生一些消极想法和情绪，这时可以用深呼吸、冥想等方式集中注意力，及时回到现实中来，把注意力放到复习的知识上，用积极行动给自己的情绪带来正反馈。其次，承认诱惑，学会延迟满足。居家复习环境缺乏同伴影响和老师的监督，面对手机、电视、零食、闲书等诱惑，不要刻意回避，要承认诱惑，预设一些延迟的策略，如完成某个目标后，给自己即时奖励。尝试每天做出小改变，和自己比较，和自己所谓的“诱惑”对质，看清事实，甘愿为更有价值的长远结果而放弃“即时满足”等。第三，调动资源，善用他律。可以通过家庭公约、同伴互助、老师监督等形式，填写复习任务反馈表，定期汇报复习的任务进展，用他律代替自律，及时正向自我鼓励，稳定备考状态。

【案例二】

孩子不会管理时间怎么办？

初三学生小李学习非常刻苦，对自己要求也很高，学习成绩一直处于稳步前进的状态。再度居家学习后，他给自己制定了高强度的学习计划，从早上起床到晚上睡觉，都有具体安排。然而，刚坚持两天，就感到异常疲惫。第三天，小李因为被几道数学题“绊住”，未能在计划的时间里完成当天的数学作业，导致当天熬夜才勉强完成一天的复习计划。此后，复习时不时就会发生一些意外情况，总是需要熬夜。由于过度疲劳，经常在复习过程中打瞌睡，注意力无法集中，这又影响了他的复习效率。现在小李白天无法集中注意力学习，晚上又因为复习进度不如意而睡不着，陷入了恶性循环。

【分析与指导】

科学制定学习目标

海淀教科院德育心理中心科研员陈尧分析，备考阶段对于考生来说非常关键，科学有序的复习能够帮助考生取得良好的成绩。这名考生意识到了最后复习阶段的重要性，也有充分的信心，但是他的时间管理出现了问题，导致复习效果大打折扣。时间管理的核心是任务管理，该考生之所以会出现复习两天后效率下降的情况，主要是因为自己规划的复习任务太过繁重，计划持续执行的难度太大。

最后的考前复习，既是冲刺阶段，也是蓄势阶段。考生要注意调整自己的作息规律，不可太过劳累。日常学习是平均用力，而考试状态则是集中发力，考生要有意识地实现个人精力最充沛的时段与考试时段重合。科学的学习计划应该是适量的学习任务，以及部分调整与机动时间来应对意外情况，否则就容易陷入恶性循环。在此提醒考生，最后的复习阶段要保持学习节奏张弛有序，保持充沛的精力，避免在复习阶段长时间出现过度疲劳的状态。

【案例三】

孩子考试前焦虑怎么办？

高三女生小雅学习成绩中等，本来学习压力就大，再加上家长对她的期望值过高，有时她会出现无名的烦躁、失眠、食欲下降和学习效率不高的情况。经历了居家学习——复课——再次居家学习的变化，加上高考的临近，小雅更加手忙脚乱，越来越焦虑，无法专注地投入学习。

【分析与指导】

启动积极自我暗示

海淀教科院德育心理中心科研员赵宏玉分析，在疫情加高考这样的特殊时期，这名考生面临高考、父母高期待等多种压力。这些压力叠加在一起导致她出现了焦虑、紧张、担忧、烦躁的消极情绪，引起了失眠、食欲下降等生理反应，进而影响到她的认知和学习效率。

考生面对多重压力，应该怎么办呢？首先，接受焦虑，学会带着焦虑去复习。我们无法改变外部变化不定的环境，要学会伴随着焦虑去生活、去学习，安静下来想一想，在焦虑的时候，我们可以做哪些事情来缓解焦虑，并想办法伴着焦虑进行复习，避免消除焦虑的急切心理，把精力过多消耗在抗拒焦虑上。焦虑的时候可以做腹式呼吸练习，可以通过运动、听音乐的方式转移注意力，放松心情。其次，启动积极的自我暗示，做出合理期待。考生应以努力、积极的心态迎考，认识到考试是自己的事情，要对自己的事情负责任。这样想会对自己起到积极的暗示作用，给自己鼓励、给自己坚定的信念。第三，面对考试的紧张心理，考生可以多回忆自己的成功经历和经验，增强信心，唤起当时良好的心理状态，借鉴当时的应对方式。

【案例四】

孩子成绩下滑怎么办？

在居家学习期间，高三女生小张采取的策略是巩固优势学科，暂时搁置自己不擅长学科的方式。她每天晚上都要背政治，一直背到很晚，为了确保政治得分，她甚至不断重复复习已经掌握的知识点。然而，小张在自我检测中发现，自己的政治成绩并没有明显提升，客观题的正确率和原来基本保持一致，而主观题还没有以前答得好，一着急她还常出现大脑空白的情况，有的时候需要好长时间才能回忆起前几天背过的知识点。而且，由于她对不擅长的数学未进行太多复习，忽然感觉数学练习开始“手生”了，数学成绩也在下降。小张非常郁闷，自己已经很努力了，各科成绩却不断下滑，不知该怎么办。

【分析与指导】

执行合理的复习策略

陈尧认为，理科多做题，文科多背书，是考试前考生常用的复习策略。这名考生在复习过程中有一个误区，就是把过多精力投入到自己擅长的科目上，对于不擅长的科目放任不管，这样的复习思路是不可取的。

在最后的复习阶段，考生要有一个相对完整的规划，这个规划要囊括居家学习开始至升学结束这一整段时间，从而进行按部就班地复习。在复习内容的选择上，已经掌握的知识和不太熟悉的知识要合理分配时间。对于已经掌握的知识，可以采取闭目翻书的方式，快速地回忆课本上的内容。如果在闭目翻书的过程中，发现部分知识回忆不起来了，可以再打开课本进行重点复习。对于不太熟悉的知识，考生需要明确相关知识点的原理以及自己的认识误区，在此基础上再做题和背书，这样才能确保把自己不熟悉的知识点吃透，从而提高成绩。

【案例五】

与孩子沟通不畅怎么办？

高三男生小王居家学习后老是玩手机，家长一收手机他就急。家长曾尝试带他做点其他的事，比如出去遛弯、一起做饭等，可小王根本不理，整天在自己屋里待着。家长多次尝试交流不成，现在急得像热锅上的蚂蚁，束手无策。

【分析与指导】

家长要学会助力不添乱

王瑞认为，一年一度的高考即将到来，在疫情和高考的双重压力下，家有高三考生，对家长和家庭都是一种考验。这位高三家长面临的是自己的心理建设问题，家长拥有平稳心态才能对考生产生积极影响。

如何才能做到助力不添乱呢？家长需要做好自身心理调节。首先，家长要管理好自身压力，克服急躁。家庭中情绪会“传染”，父母急躁，孩子就容易急躁，所以家长一定要调整好心态，保持情绪平稳、放松。同时，家长要保持考前家庭的正常作息，不要想着考前为孩子做更多事，越是在行动上表现出过分重视高考，越容易引发孩子的不适。家长不妨寻求自己的社会支持，将压力向朋友进行倾述，保持好自己的平稳状态。其次，了解孩子需求，有效沟通。高三学生本就处在心理上脱离父母的心理断乳期，自主性增强，情感外部表现不明显，加上高考升学压力，亲子沟通更容易存在障碍。家长需要细心观察孩子的行为表现，读懂孩子的心理需求，理解孩子的困境，多给予孩子积极正向暗示，营造积极的家庭心理环境。这种暗示不仅是语言方面的鼓励，还包括微笑的肯定、鼓励的眼神、拍拍肩膀、轻轻拥抱等。

来源：北青网