食话食说 | 蔬菜生吃or熟吃，谁更有营养？

“吃不够蔬菜怎么办，可以喝蔬菜汁吗？”“上班族怎么吃够每天的蔬菜？”……这些都是社交平台上热议的话题。多吃蔬菜有益健康，已是人们再熟悉不过的常识。

富含蔬果的饮食可以帮助降低血压、降低患心脏病和中风的风险、降低眼睛和消化问题的风险，并对血糖产生积极影响。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在 300-500克。每天吃小一斤的蔬菜对于许多人来说，确实难以做到，很多年轻人就会在饮食中加入蔬菜沙拉、水煮菜来补充。长期生吃蔬菜或只吃熟蔬菜，营养会有什么损失吗？

生蔬菜or熟蔬菜，谁的营养更高？

许多蔬菜在加热时确实会经历一定程度的营养损失，但它们损失的量取决于蔬菜的类型和烹饪方式。

• 维生素和矿物质含量：营养损失取决于蔬菜含有的维生素和矿物质。水溶性维生素，如维生素C和叶酸，可能会因煮沸而流失。而脂溶性维生素，如维生素A和E，在油炸过程中可能更容易流失。
• 烹饪方法：某些烹饪方法，例如煮沸，会导致蔬菜失去比另一种烹饪方式（例如蒸或微波炉）更多的营养。虽然蒸比煮更能保留营养，但即使是煮熟的绿色蔬菜仍然保留了 55% 的维生素 C 和 60% 的叶酸含量。
• 烹饪时间长度：蔬菜暴露在高温下的时间也会影响它失去多少营养价值。无论使用哪种烹饪方法，情况似乎都是如此。
• 烹饪温度： 温度越高，蔬菜暴露的热量就越多。在更高的热量下，蔬菜会损失更多的营养。因此，如果您要在高温下烹饪蔬菜，请尝试在较短的时间内烹饪它们。此外，在较低温度下烹饪蔬菜（如，慢烤）可以帮助抵消一些与热量相关的营养损失。

对于生蔬菜来说，其中富含维生素、矿物质和纤维等外，还有一些健康益处。一项基于400000 名成年人的大型分析发现，多吃生蔬菜与降低患心脏病的风险有关，这种关系对于煮熟的蔬菜并不明显。此外，《Front Psychol》上的一项研究还发现，吃生蔬菜和水果与改善情绪和减少抑郁有关，这种相关性对于煮熟的蔬菜来说并不那么强烈。

而对于熟的蔬菜来说，其中的营养物质可能更容易消化和吸收。比如，煮熟蔬菜中的软化纤维导致维生素E和K的释放，并可以更好地吸收矿物质。一项由哈佛大学研究团队发表在《Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology》杂志的研究表明，烹饪辅助咀嚼、提高消化率，以及提高食品的净能量值。

常见蔬菜到底怎么吃才更健康？

生蔬菜中通常含有更多的营养，所以很多人下意识地认为生吃蔬菜对身体更健康，但现实情况可能有所不同。下面列举了几种常见蔬菜，让我们一起来看看怎么吃更有营养。

西兰花：

当西兰花暴露在热和水中时，它的营养价值和水溶性维生素含量显着降低。但生吃容易使人胀气，所以最好采用蒸的方式或用微波炉做西兰花，以限制其与水和热的直接接触。实在不便，水煮、白灼也可以作为烹饪方式。

胡萝卜：

虽然生胡萝卜提供更多的维生素 C，但您的身体会从作为熟的胡萝卜中吸收更多的 β 胡萝卜素。β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，支持健康的免疫系统和粘膜。

菠菜：

当菠菜是煮熟的时候，人体会更好地吸收菠菜中丰富的矿物质，如钙、铁和β-胡萝卜素。菠菜含有草酸，它会损害身体对钙和铁的吸收，但热气腾腾的菠菜已被证明可以减少草酸。

西葫芦或夏天的南瓜：

这些多功能蔬菜最好作为煮熟的蔬菜食用。煮熟的西葫芦和带皮的夏瓜为身体提供维生素A、纤维和β-胡萝卜素。

土豆：

一般来说，生土豆含有大量的抗性淀粉，这会导致胀气和腹胀。生土豆还含有抗营养素，这会干扰关键维生素和矿物质的吸收，但它们在烹饪过程中能够有所减少。

豆类：

大多数豆类不能生吃，需要烹饪至熟才能食用。在营养方面，2013年的一项研究发现，发芽和烹饪豆类都改善了它们的一些健康益处，包括它们的神经保护和抗癌作用。

洋葱：

将洋葱作为生蔬菜食用，可以获得更多好处。洋葱富含B族维生素，支持新陈代谢并有助于身体产生能量的能力。它们还含有蛋白质合成和谷胱甘肽生产所必需的硫化合物。

西红柿：

番茄红素是一种抗氧化剂和抗炎剂，与较低的癌症和心脏病发作水平有关。有研究发现，烹饪增加了西红柿中番茄红素的含量。此外，番茄红素是一种脂溶性抗氧化剂，这意味着当与某种健康形式的脂肪一起食用时，它会更好地被您的身体吸收。而生吃时，西红柿的口感好、维生素更丰富。吃西红柿时，可根据自己的需求来选择食用方式。

甘蓝：

对于大多数人来说，这种绿叶蔬菜最好作为生蔬菜食用。它富含B族维生素和矿物质。但如果担心甲状腺激素，可以烹饪后再食用。

生蔬菜在食用前应始终清洗，以降低沙门氏菌、大肠杆菌和李斯特菌等有害细菌食物中毒的风险。对于免疫力较低的人而言，烹饪蔬菜可能比生吃更安全。

对于吃蔬菜这件事，最佳的食用方法可能是选择适合它们且你能够接受的方法。但也不必过分纠结吃法，假如烹饪它们意味着你会吃得更多，那可能也是一件好事。当然，腌菜还是尽量少吃为妙。

参考资料：

1.Goodrx.Are Vegetables Healthier Raw or Cooked?

https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/raw-vs-cooked-vegetables

2.WebMD.Raw or Cooked? How to Get the Most Out of Fruits and Veggieshttps://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-raw-cooked-veggie

3.人卫健康.吃蔬菜，这些“知识点”你知道吗？.https://mp.weixin.qq.com/s/0RlQBXuLkxQk1TtdsV9__g

出品 | 搜狐健康

作者 | 施桂娟