疫情期间如何科学囤菜？这里有一份专业建议

疫情期间的采购机会十分不易，如何科学地囤菜可能是近期大家生活中最为关心的问题。

我们采访了上海疾控中心的副主任医师汪正园博士，请他从营养学的角度，给出了一些建议，希望可以帮助到大家：

需要居家隔离时，

如何科学囤菜？

成年人日常所需的营养可以分为几大类，其中三个是人体所需比较多的宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物，还有两类是微量营养素：维生素和矿物质，最后一类：水，以及可以被看做第七类营养素的膳食纤维。

从营养学的角度，由于不同的食物所含的营养素会有差异，从单一的食物角度很难说哪个食物更营养，哪个食物不营养。例如苹果和鸡蛋哪个更有营养，不同的营养专家从不同的角度会给出不同的答案，所以最重要的是保证营养的多样性。

依据这个标准，当有时间、有条件囤购物资时，我们可以参照中国居民平衡膳食宝塔。

宝塔一共有五层，最下边一层是谷薯类。谷物包括米、面和杂粮，薯类则是红薯、紫薯等。

第二层是蔬菜水果层，囤货时需要种类尽可能地丰富。最简单的方法是：购买更多颜色种类的果蔬产品。颜色不同的果蔬通常会有不同的营养价值，比如，深色蔬菜如深绿色、红色、紫色、橘红色蔬菜，富含维生素A、同时还含有叶黄素、花青素、番茄红素等。

第三层是动物性食品层。有条件时，水产品、禽肉、畜肉以及蛋类这四种最好都要准备一些。

再往上是奶制品、豆类以及坚果类。而且这三类不同的食材的营养效用互不相同，所以当条件允许时，也都需要准备。

最上面一层是调制品类，包括油、盐、和糖。也是我们日常家中买到就可以使用很久，会稍微丰富一些的品类。

在物资难以获取的情况下，膳食宝塔中，同一层甚至不同层的食物，可以相互代替。比如最底层的谷薯类，当谷物不够时，可以用薯类食物作为补充；如果没有足量的鱼、肉类等动物性食品，最简单的“平价替代”，就是鸡蛋、牛奶以及豆制品这类富含丰富蛋白质的食物。

上海浦东新区居民家中收到的大礼包（图源：视觉中国）

如果家中有老人和小孩，则需要更加注意某些特定的营养素。高龄老人由于普遍存在老年肌少症，即肌肉质量和功能的减退，显著需要的营养素是蛋白质。蛋、奶和肉制品等富含动物蛋白的食物，或豆类坚果类富含植物蛋白的食物，都对老年人的免疫力的提升有很大好处。

而对小朋友们来说，微量营养素更加重要。成人对轻度的微量营养素的缺乏更加耐受一些，但小朋友们处于身体生长发育的关键时期，器官和神经的发育都需要充足的微量营养素，蔬菜和水果都是他们不可缺少的。如果担心买不到新鲜的水果蔬菜，家中也可以常备一些保健食品和营养补充剂等等。

此外，由于疫情期间居家隔离的时间不固定，我们还可以准备一定量干货类的蔬菜，比如干海带、干木耳、干腐竹、干菌菇等等。罐头类的食品由于保质期长、种类丰富，也是很好的选择。

如何存菜能够延长保质期？

当一时间囤积了大量蔬菜水果以后，如何保存能够尽量延长它们的保鲜期，也很重要。新鲜的菜买回家后，在储存前最好不要清洗，将捆扎的蔬菜分离开，摊开晾在阴凉通风处，然后再分类处理。

1. 没有必要放进冰箱保存的蔬菜

水分越少的蔬菜越耐储存。所以，根茎类的土豆、芋头、山药、莲藕、洋葱等，薯类的红薯、冬瓜和南瓜等，以及干姜、大蒜等蔬菜，是没有必要再去占用有限的冰箱存储空间的。在室内温度不是特别高的情况下，将这些蔬菜放置在家中阴凉通风的地方，就足以保存两周到近一个月的时间。如果食材被切开使用，则需要将剩下的部分用保鲜膜包裹后放进冰箱，并在一周内食用完。

上海居民家中冰箱里存储的蔬菜（拍摄者：任大刚）

这里需要特别注意，发芽的土豆，如果表皮大部分变绿、发青，则说明含有较多有毒的龙葵素，是不可以食用的。但并不是发芽的土豆就都不能吃了，刚刚发芽的土豆，表皮并没有颜色变化，在芽眼的位置厚厚地削掉一层，是可以食用的；当发芽的土豆表皮有一部分变绿时，我们可以切一小块生土豆尝尝，如果没有苦涩的味道，也是可以食用的。我们可以将这类虽发芽、但可食用的土豆放置在食醋和水比例为1：5的食醋水中，浸泡5-15分钟，就可以去除发芽土豆中的毒素了。

此外，将熟苹果与土豆、红薯放在一起，苹果释放的乙烯可以减缓它们发芽的速度。

2. 水果的储存方法

有些热带水果，比如香蕉、芒果、榴莲，当温度低时会有冻伤的情况，放进冰箱储存会使表皮变黑，反而影响品质，这类水果在室温储存就可以了。

事实上，多数水果都可以放在常温下保存，但不能用塑料袋包裹住，需要放在阴凉通风的地方。

3. 放进冷藏室的菜最好物理隔离

冷藏室的物理隔离十分重要。哪怕是在相对低温环境中，保质期短的蔬菜也会提前变质，产生一些霉菌，附着在环境里，也可能会落在其他还未变质的蔬菜表面加速腐烂。所以，放进冷藏室的蔬菜最好都装进保鲜袋，或用保鲜膜、甚至报纸包裹住，一方面是和潮湿的冰箱环境隔离，另一方面也是和冰箱中其他种类的菜隔离。

新鲜的菌菇类，白菜、圆白菜、花椰菜、西兰花、青椒、小葱、西红柿、黄瓜、茄子、胡萝卜、萝卜等，用纸巾擦干表面水分后，放进保鲜袋密封，装进冰箱冷藏，可以保存1-2周。

新鲜的小青菜、生菜、菠菜、油菜等绿叶菜，在去掉黄烂叶后，用纸巾包好，再放进保鲜袋密封，在冰箱中可以保存5-7天。

对于有根部的绿叶菜比如莴笋、生菜、西生菜、包菜等等，也可以用保鲜膜全部包裹后在根部插上三根牙签阻断生长，或者在菜根处切一刀，然后铺上一层面粉。这样的方法可以将蔬菜的保鲜时间延长至三周左右。

图源小红书@圆圆的治愈生活

根据不同蔬菜的储存时间，我们也需要定期去检查一下冰箱中的菜是否有变质的情况。尤其是保鲜期更短的绿叶菜，当储存三、四天后还未开封时，需要定期查看，及时摘掉发黄、腐烂的菜叶，以防变质的菜叶影响好的部分。

如果你发现一颗菜已经腐烂了30%-50%，即使剩下看起来没有腐烂的菜叶表面也会附有大量霉菌，虽然焯水是一种杀菌的方法，但也不能保证蔬菜内部完全没有问题，所以还是建议丢弃。

4. 可以冷冻的菜

如果买来的菜太多，又怕短时间消耗不完，也可以选择在冷冻层进行储存。大部分纤维含量多的蔬菜比如西兰花、胡萝卜、豌豆、西葫芦、鲜蘑菇等，都可以在切块焯水后放凉，并分装进保鲜袋，放入冷冻层冷冻，虽然会影响口感，但能够更长时间地保存。

此外，葱姜蒜和鲜辣椒，都可以在切成细末后平铺放进保鲜膜中，并用筷子压成格状，装进冷冻层保存，在每次食用时取出来剪下一小块就可以了。

5. 可以水培的菜

绿叶菜的生长最主要是靠光合作用，在物资匮乏时，一些菜可以通过水培，即将根部放在适量的清水中的方法来保存、甚至延长生长周期的，比如白菜、生菜、小葱等等，只是它们可能生长得没有那么快，也可能因为环境的变化出现一些生长得不够好的情况。但这种方法在理论上是完全可行的。

图源：小红书@居居向往的生活

6. 剩饭剩菜的处理方法

当家中有剩饭剩菜需要保存时，最好不要等到它变凉了才装盒放进冰箱。在5°C-60°C的环境中，饭菜很容易滋生细菌，30°C左右细菌会大量繁殖。所以，如果一顿饭菜做得量过多，最好在刚做完的时候就分装好，既避免了由于温度降低带来的细菌繁殖，又能避免菜肴沾染到口水而增加细菌感染风险。

而且，冰箱的低温环境只能抑菌，并不能减少细菌。所以做过的熟菜熟饭最多冷藏1-2天，且重新加热次数最好不要超过一次。

当物资有限时，

如何做到营养最大化？

“巧妇难为无米之炊”，食材匮乏时，我们很难通过烹饪方式增加食物固定的营养素，但可以调整烹饪方法将我们更需要的营养最大化。日常生活中的烹饪方法，比如煎炒烹炸，能提高人体对蛋白含量高的物质的消化吸收率，但这样的烹饪方式也会加重微量元素的流失。清蒸、水煮等方法相对而言温度稍低，可以最大限度保存食物中的微量元素。

现在对一些人来说，想要做到营养均衡是很难的。那么在无法保证营养素多样摄入的情况下，能吃饱就是最重要的。

上海一小区正在分发蔬菜包的志愿者

如果实在缺乏蔬菜，要是家里有黄豆、绿豆、花生、藜麦等等，也可以自己发一些芽。以自制黄豆芽为例，选一些颗粒饱满的黄豆用温水浸泡一晚后，沥干水份，并在平铺好的豆子上盖一层湿毛巾，每天早晚各换一次水，保持湿润，放在阴凉通风的地方，基本上在2-4天就能得到可以食用的黄豆芽了。

汪博士建议，不到万不得已，不要改变自己的生活习惯和饮食习惯。因为每一次身体的巨变都会留下或长或短的不良影响，只是有时没有被你察觉到。也不要因为居家就放纵自己熬夜晚起等习惯，规律的生物钟是我们对自身最大的保护。

此外，疫情居家隔离期间，保证日常的运动量，对于提高自身免疫力和抵抗力也都有很积极的作用。（搜狐号@ELLEMEN睿士）

参考资料：

上海发布：封控期间，蔬菜选购保险攻略