中国居民最缺乏的5种营养素，怎么吃能补回来？

出品 | 京医通

审稿专家 | 北京清华长庚医院临床营养科营养师 李世阳

编辑 | 医拉罐、医梨沙白

研究人员在分析了中国内地31个省（区、市）数十万居民的健康营养状况后，总结出了几种国人（尤其老年人）最容易缺乏的营养素。

缺乏这些营养有哪些危害？怎么吃才能补充？今天我们就来说一说。

1、缺 钙

• 有多缺？

中国人每天平均摄入钙 366.1毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到推荐量的42%。

• 有啥危害？

长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓，成人手足痉挛、抽搐，骨质疏松，进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。

• 怎么补？

多喝牛奶（300克/天）

多吃蔬菜（300—500克/天）

多吃豆制品（每天适量）

适当吃坚果（约10克/天）

2、缺维生素D

• 有多缺？

中国成人平均血清维生素D含量10—20微克/升，而推荐量的30微克/升，未达到推荐的60%。

• 有啥危害？

缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明，维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。

• 怎么补？

晒太阳（20—30分钟/天）

海鱼类（40—75克/天，或≥280克/周）

少量红肉或内脏（红肉≤75克/天，动物内脏＜3次/月）

注意：晒太阳最为重要，食物补充维生素D效果有限，老年人必要时可用维生素补充剂。

3、缺B族维生素

• 有多缺？

我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。

• 有啥危害？

缺乏B族维生素（尤其B1、B2、B12），可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等等多系统疾病，还更容易长胖。

• 怎么补？

多吃全谷物（占主食1/3左右）

适量坚果（10克/天）

少量瘦肉（≤75克/天）

适量蛋奶（牛奶300克/天，蛋≤1个/天）

4、缺维生素A

• 有多缺？

我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半，不足情况较为明显。

• 有啥危害？

缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等，也会影响骨骼发育，也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。

• 怎么补？

全谷物（占主食1/3左右）

适当坚果（10克/天）

深色蔬菜（占每天蔬菜一半）

适当蛋奶（奶300克/天，蛋≤1个/天）

5、缺膳食纤维

• 有多缺？

中国人每天平均摄入膳食纤维11克，而成人推荐量每天25克，仅达到推荐的44%。

• 有啥危害？

膳食纤维能够维持正常肠道功能，降低血清胆固醇，长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病，甚至增加患肠癌风险。

• 怎么补？

多吃果蔬（500克/天）

多吃全谷物（占主食1/3左右）

多吃豆类（50克/天）

还有些营养素，我们经常摄入过量，或随意使用补充剂，容易把本来缺乏的营养素补过量，这些也需要注意，有些营养也并不是越多越好！

6、盐/油/糖容易过量

盐（钠）、油（脂肪）等都是人体必须的营养素，但是非常容易摄入过量。

按照居民膳食指南的推荐，成人每天建议摄入：盐＜6克，油＜30克，添加糖＜25克。

但按一般人家做饭的习惯，这些肯定口味是偏淡的，可以适当加一些醋和香辛料调味。

7、维生素C容易补过量

维生素C其实很多国人也缺乏，不少人因此把维C补充剂（像果味维C、维C泡腾片）直接当成糖吃、当饮料喝，这样反而容易造成补充维C过量。

研究表明长期每天服用维C1000毫克以上，有引起腹泻、皮肤潮红、泌尿系结石等风险。长期摄入过量后立刻停用，还会增加坏血病风险！

维C一般靠新鲜蔬果的摄入就完全足够，建议摄入量是100毫克/天，相当于每天只需要吃：2个猕猴桃或2两青椒或4两小白菜

注意：考虑高温烹饪蔬菜维生素会流失一部分，可以适当多吃一些。

专家建议有些维C补充剂每片含量都挺高，如每片500毫克、每片1000毫克的，随便多吃两片就超量了。所以每片100—200毫克的更推荐。

8、吃钙片容易过量

尽管国人普遍缺钙，但如果吃钙片补充剂不把握量也可能有健康隐患。

其实，各年龄段的钙摄入量是不同的，应该因人而异：

补钙过量的健康隐患：如泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。

专家建议对于一般成年人来说，最好单次吃剂量要500毫克以下，如果配合饮食可以达到推荐量，那吃一次也就可以了。

通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后，我们统一总结一下，饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维，都需要做到什么。

总的来说，补充营养素要做到：

• 每天吃300—500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半；
• 每天吃水果200—350克，果汁不能替代鲜果；
• 每天粗杂粮占主食的1/4—1/3；
• 每天喝300克牛奶；
• 适当吃肉，鱼禽类为主，少量吃红肉类；
• 每天吃适量大豆和豆制品；
• 每周50—70克坚果类；
• 每天晒太阳。

而营养补充剂，我们都建议，咨询专业人士后再使用。

参考资料：

[1] 何宇纳, 王竹, 赵丽云,等. 2010～2012年中国居民膳食维生素摄入状况.

[2]《中国居民营养与慢病状况报告（2015）》

[3]《中国居民膳食指南（2016）》

[4] Thomas LD,Elinder CG.Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men : a prospective study[J]. JAMA Intern Med，2013,173(5): 386-8.