每周运动150分钟可降低新冠肺炎重症及死亡风险

出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

编辑 | 吴施楠

近期，《英国运动医学杂志》一项研究指出，经常锻炼有助于预防重症新冠肺炎，每周超过150分钟运动习惯的感染者住院、重症监护治疗和死亡的可能性均小于其他人。

南加州凯泽永久丰塔纳医疗中心家庭和运动医学医生Robert E, Sallis介绍，慢性疾病是重症新冠肺炎的高危因素，包括糖尿病、肥胖、心血管疾病等。尽管目前还没有定期运动对新冠肺炎影响的明确证据，但鉴于规律运动可以有效改善上述慢性疾病症状，因此定期运动很可能对重症感染有良好的预防作用。

Sallis说，运动可以提升机体免疫功能，经常运动的人被各种病毒感染的风险和症状强度都比较低；运动可以降低全身炎症风险，而炎症正是新冠肺炎导致严重肺损伤的原因；运动也有益于心血管健康，增强肺活量和肌肉力量，改善精神健康。

本项研究收集了2020年1月至2020年10月底加州近5万名新冠肺炎确诊成年患者数据，并根据他们的每周运动习惯分组，分别为不运动组（每周运动10分钟以下），有时运动组（每周运动10至150分钟）和经常运动组（每周运动超过150分钟）。

对比显示，不运动组的人患新冠肺炎后的死亡风险是经常运动组的2.49倍，有时运动组的死亡风险是经常运动组的人的1.88倍。不运动是新冠肺炎感染后死亡的重要风险，多数情况下比其他风险因素死亡率更高。

Sallis建议，成年人每周应该进行150—300分钟中等强度运动，或者75—150分钟的高强度有氧体育运动，可以帮助身体抵御包括新冠肺炎在内的各种疾病。

但是，疫情让全球各地的人呆在家里，避免与家人以外的人接触，健身房等其他公共健身场所也被限制使用。受此影响，个人锻炼水平显著降低。为了一周内达到150分钟的锻炼门槛，相当于每天运动22分钟，如何达成这一目标？ CNN网站给出了五点建议：

1.快走。

快走听上去很简单，其优势常常被人忽略，实际上这是一种有效的促进健康，燃烧热量的运动。

遛狗的人很容易完成这一目标。对于其他人来说，上班走的早一点，多走一站地的路程也是不错的方式。或者，我们可以在快走的过程中与朋友或家人电话聊天，听一些有声读物或音乐等等，把快走当做一种日常行为习惯。

2.短时间运动

指南建议每周150分钟中强度运动，那么可以把它拆成碎片分布在生活当中，比如一些久坐职业的人，把22分钟分解为4分钟一组，每天5、6组，就可以轻松达成目标。

3.聪明有效地锻炼，而不是一味追求时长

过去有研究称，理想的锻炼时间是每天60至75分钟，然而最新研究称这个数字并不准确，因为很多人错误估计了自己的实际运动时间，22分钟即可。因此，我们可以做一些快速间歇性训练，比如一分钟的俯卧撑、深蹲、弓步、跨桥、跳跃等，加上热身和放松时间，每天做几组就可以轻松达到22分钟的目标。

4.做运动游戏

别让运动成为一件枯燥的事情，一些有趣和充满活力的运动可以让生活变得更加丰富多彩，比如打篮球、武术、网球、自行车等等。也可以跟自己的孩子一起运动，享受家庭美好时光。

5.跟踪运动量

你的运动量真的达标了吗？如上文所述，有不少人记错了自己的运动时间，错估了运动水平。跟踪运动量对坚持运动目标方面大有帮助，《英国运动医学杂志》一项研究称，使用计步器的人平均每天比其他人多走一英里，而戴上健身跟踪器的人运动量比其他人更大。目前，有各式各样的可穿戴技术可以跟踪运动强度，或者使用纸笔记录等等，都可以让运动量回归正轨。

参考资料：

1.BMJ

Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients

https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080

2.CNN

Reduce risk of severe Covid with regular activity, study says. Here's how to get in 22 minutes of exercise daily

https://edition.cnn.com/2021/04/13/health/physical-activity-reduces-severe-covid-wellness/index.html