京医通 | 骨头汤补钙不如自来水？最补钙的食物其实是…

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审稿专家 | 北京朝阳医院营养科副主任医师 贾凯

编辑 | 医拉罐、医梨沙白

中国人有多缺钙？国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙338毫克 ；而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙800毫克 。

推荐和实际情况如此大的差别，不禁让我们疑惑，到底吃什么才最补钙呢？今天就来说说~

骨头汤、虾皮难补钙

一说到补钙，很多人可能会想到『骨头汤』和『虾皮』等等。貌似在常识中，这些东西是补钙的食物。但其实并非如此！

1、骨头汤：骨头汤含钙量，可能不如自来水！

专家解析:

实验表明，骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里。

调查显示，选取全国45个地区的自来水检测，平均每100毫升中含钙2.9毫克，而100 毫升骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克 （用纯净水熬制），比某些地区自来水还低。

2、虾皮：虾皮虽含钙量高，但难以补钙！

专家解析:

虾皮的含钙量确实高，每100克含钙991毫克。

但虾皮中的钙不容易被人体吸收。且我们很难做到顿顿吃它，作为辅料每次吃的量也很有限。无法靠它来长期补钙。

所以单凭一些流传的常识或仅仅是含钙量高，并不能轻易认为它就一定补钙。那么，究竟哪些食物真正地补钙呢？

补钙饮食排行榜

想了解真正补钙的食物，要先明确入榜的食物需要符合的3个条件：

1、含钙量高；

2、易吸收，适合长期食用；

3、每次能吃足够的量。

根据这三个原则，我们总结了以下各类补钙食物的排行榜（下列数据为每100克食物的钙含量）：

乳制品

补钙优势：含钙量高，易吸收，多为液体方便食用。

补钙缺点：部分热量较高，可能有人乳糖不耐受。

绿叶蔬菜

补钙优势：含钙量高，还富含维生素。

补钙缺点：很多人做不到每天吃蔬菜。

豆制品

补钙优势：含钙量高，富含植物蛋白。

补钙缺点：种类繁多，含钙量差异大。

坚果类

补钙优势：含钙高，含有优质脂肪、膳食纤维

补钙缺点：某些制品（如瓜子）含盐量较高

大家没必要非要找这些含钙量最高食物补钙，只要是上述几类食物经常出现在你的餐桌，就足够了。

当然，除了钙以外，维生素D和晒太阳也十分重要，有必要的人也可以选择维生素D补充剂。

最后，给大家推荐一份简易的补钙食谱，每天都吃够以下这些食物，基本上可以满足一个成年人对钙的需求：

补钙食谱