有的人活着，腰已经死了！12个动作，让腰起死回生

深圳卫健委 编 / 干玎竹

【搜狐健康】有的人活着，腰却已经死了……坐着时也痛、站着时也痛；咳嗽时会痛、打喷嚏会痛；连走一步路都是痛！痛！！痛！！！

而腰的“死”法，有成千上百种。比如腰椎退行性病变、骨质增生、腰椎小关节 / 韧带退变等腰椎结构

引起的腰痛。

1. 自己作“死”

• 站没站相
• 挺肚子、骨盆前倾翘臀、含胸驼背、长期一侧倾斜用力。

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• 坐没坐相点击添加图片描述（最多60个字）

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• 睡没睡相
• 趴着睡、张开睡、蜷缩着睡。

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长期保持这些不良的站姿、坐姿、睡姿，又不进行适当的拉伸与锻炼，都会引起不同程度的脖颈疼痛、肩膀疼痛、腰背部疼痛。

2. 领导要它“死” 不敢苟活

美好的早晨，从挤2个小时的公交地铁开始，到了办公室，你松了一口气，终于可以坐下了，殊不知这一坐，你可能就再也起不来……

终于，忙到快下班，准备去释放憋到极限的膀胱时：

“小杜，你这个方案不行啊，要大改，1个小时后给我全新的方案……”

（1小时后）

“这句话不能这么表达，你看看怎么改……”

（30分钟后）

“好多了，但这个标题不行，要那种通俗而不庸俗，又高端大气上档次的，没问题吧？你想想办法……”

就这样，时复一时、日复一日、月复一月，你的腰，久坐而亡。

3. 女朋友要它“死” 不得不“死”

不说了，旱的旱死，涝的涝死，说多了都是泪。反省一下自己，晚上是不是“运动”过度。

不良的姿势伤颈椎腰椎，大家都懂，但日常生活中，还有一些动作或训练，是你经常在做，却伤腰于无形的。

1. 弯腰放物、取物

这个伤腰习惯，你是不是几乎天天都在做！？当人搬起重物时，弯腰情况下腰椎手里的力臂更长，所以受到的压力更大。假设人处于直立状态时，腰椎受到压力为100，弯腰则会使压力增加到220。

✎ 正确动作

不要膝盖打直就直接弯腰，这样会增加腰部损伤的风险。应该先屈膝蹲下，把东西拿起或抱起，再起身。

2. “小燕飞”动作

“小燕飞”本是一个针对腰背部的训练动作，对驼背、久坐等不良习惯造成腰椎曲度变小的患者，可以很好地放松腰背部肌肉，缓解疼痛。

但有一种人是不适合做“小燕飞”的，如果是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大引起的腰痛，做“小燕飞”反而会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，从而加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

✎ 正确动作

腹部收紧，不要耸肩，幅度宁小勿大，动作可慢勿快，保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高。

3. 仰卧起坐

这个动作很多人从小学开始就做错了，抱头——起腰——埋头？是错的！

• 用力抱头相当于是对脊柱的一种撕拉，会让颈椎关节和腰椎关节被动超伸；
• 过度起腰和埋头则是对竖脊肌的拉伸。

连续性的动态拉伸，会让竖脊肌强度降低。尤其是腰椎间盘突出的患者，腰背部肌肉本来就非常薄弱，仰卧起坐会增加腰椎承受的压力，加重病情。

✎ 正确动作

双手轻轻扶住头，如果颈椎没有感觉不适，可将双手交叉放在胸前。

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腰痛可大可小，轻则影响生活工作，重则瘫痪导致功能障碍（保守治疗无效的情况下需要手术治疗，甚至留下后遗症）。

1. 斜方肌拉伸

坐在椅子上，身体坐直，一只手拉住椅子边缘或者放在屁股下面，另外一只手辅助将头向左往下拉伸，找到最大拉伸的感觉后，停留15～30秒，然后换边做。可重复几组。

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2. 胸锁乳突肌拉伸

先找到锁骨头，也就是锁骨内侧，用三根手指压住肌肉往下滑5毫米，再将左手放在右手手指上保持不动头部向左侧屈，向后侧旋转，直到颈部右侧有轻微的拉扯感，保持10-15秒，休息几秒后重复2-3次。

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3. YTW

拇指始终朝后，手臂依次做 Y、T、 W；全程收紧后背和肩胛骨；注意动作不要太快，一天2-3次，每次2-3组，一组10个。

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4. 缩颈

用手指轻轻推下巴使头部后移，保持目视前方，保持口齿闭合，一天4-5次，每次3-4组，一组8-10个。

注意：手指推下巴使头部后移的时候，不要太用力，自我感觉到关节活动末端即可。

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5. 劲椎屈伸-配合呼吸

双手抱头，吸气时颈部和双手屈曲，呼气时劲椎部和双手同时伸展，扩胸，一天2-3次，每次2-3组，一组10个。

6. 仰卧膝触胸

一侧膝盖靠近腹部，双手抱住膝盖前方（如果有膝痛情况，可用双手抱住大腿），将腿拉向身体。一天2次，每次2组，一组5个，每个保持2-3分钟，换另一侧。

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7. 跪位体前屈

呼气，臀部向后坐向脚跟。身体向下，贴向大腿内侧，手臂向前伸直，额头点地，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸，坐骨主动贴向脚跟。一天2次，每次2组，一组5个，每个保持15秒，组间休息30秒。

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8. 平板支撑

保持臀部和腰、腿在一条直线上，过程中均匀用鼻呼吸，一天2次，每次2组，一组5个，每个保持15-30秒，组间休息30秒。

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9. 蛇式

利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后，在撑起最高位置停留，慢慢放下。一天2次，每次2组，一组5个，每个保持15-30秒，组间休息30秒。

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10. 猫狗式

动作开始采用跪姿（配合吸气），塌腰挺胸，双手伸直撑在地面上。然后开始呼气上背部拱起，髋部保持在膝盖正上方，腹部内收，背阔肌延展，肩膀在手腕的正上方，头向下看肚脐。一天2次，每次2组，一组5个。

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11. 卷腹

卧于床，双手置于大腿，先缓慢将头抬起，慢慢将双手滑向同侧膝盖，再缓慢回到初始位，过程中不要憋气。一天2次，每次3-4组，一组10个。

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12. 弓箭步

身体直立，左脚向前迈出，弯曲臀部和双膝降低上半身，保持上身平直，同时高举双手保持垂直，再缓慢回到直立位。一天2次，每次2组，一组10个。

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贴膏药有用吗？

有用，但急性炎症期发作的时候需要药物的介入。

自行捶背缓解可以吗？

不建议长期捶背缓解，治标不治本。主要应以肌肉拉伸、强化、姿势纠正为主。

可以用按摩椅吗？

可以，但不适合长期用。最多一周2-3次，一次20分钟。

按摩推拿时越痛越有效吗？

医生听了想打人。感觉到难以忍受的疼痛，应立即停下。

腰痛的人该选择怎样的床垫枕头？

• 床垫：不宜过软，易加重椎间盘的压力；
• 枕头：不宜过高，转头时颈部不会侧偏，枕头中央应略凹进，符合劲椎生理曲度。

改的不良姿势要改！

该做的康复训练要做！

该减的“运动”次数要减！

当然 我知道

道理你都懂，但就是做不到

唯一能做到的

或许就是：减少夜晚的“运动次数”吧

来源：搜狐健康